去年年底，体重达到 70kg，通过简单计算 BMI，发现已经突破了我健康的 BMI 值上限 24。看着镜子里面自己圆滚滚的脸和身体，考虑了下健康问题，我决定要做点什么。现在来看，那是我减肥计划的开始，不过当时我的初衷只是想改变点什么，让自己更健康一些而已。
中间的过程其实是循序渐进的，因为开始只做了很多日常习惯的调整。那三个月的时间体重只是有了两三公斤的变化，更多的变化是某些身体情况表现的更好了。
不过也正是体重的变化，给我带来了减肥的心思，最开始的时候只是决定增加一些运动。正好年初天气慢慢暖起来了，我就简单置办了一套游泳的装备，周末的时候开始去泳池游泳。
慢慢的，我学会了自由泳、蛙泳等泳姿，可以体会到游泳的快乐。
那段时间我住在拓东大成，骑单车上下班，5 公里的路程，日常上班 20 分钟左右。游泳之后，我觉得日常也要有一些变化，下班就不再骑单车，而是步行回家，回家的通勤时间变成了一小时左右。
运动上的变化基本也就这些，逐步增加，而饮食习惯上的调整，才是后来体重出现变化的重要原因。
最开始我只是调整了下饮食结构，增加了素菜在我饮食中的占比，因为之前的饮食习惯膳食纤维的摄入太少，一度导致肠胃非常差。周末我会买些青菜白菜等带叶蔬菜（我一直有带叶子的菜才是蔬菜的执念） ，用水煮一下，然后拌糖醋汁或者其它的酱食用。因为仅限于周末执行，所以是直接替代了这两天的主餐。
中间我开始挖掘一些新的食物和吃法，比如全麦面包、魔芋粉丝、荞麦面等食物，用包谷+水煮蛋+纯牛奶代替以前早餐的鸡汤米线、烧饵块等。而在公司的中午饭一直是比较难处理的，5 楼的快餐真的很重油重盐，我的饭量一直比较大，吃少了下午会饿，不舒服还影响工作。于是我取了一些巧，吃饭之前喝一碗汤，在汤的加持下，我吃的比以前要少一些，并且强制自己减慢吃饭的速度，让身体有足够的时间感知到已经吃饱了。
这个方法的好处就是不用特别注意要吃什么，而是把注意力放在好吃和该吃的量上，本质上是提升自己对饮食的质量体验，不再是注意量。整个减肥的过程我依旧在吃自助烤肉、火锅、烧烤、KFC 麦当劳等食物，只是吃的相对比以前少了一些，所以并没有特别馋的情况。
下午时间开始是扛不住的，总是在四五点就饿了，有两个解决办法，准备一些苏打饼干，稍微垫一下，然后多喝水，这个对于缓冲饥饿感非常非常的有用。
前面这些改变我是循序渐进的去做的，并不是一次性就开始完成了这些改变。每次我觉得已经适应了，就会加入了一些新的调整。
前期的减肥效果真的可有可无，变化非常慢。但是四月份开始，体重就开始明显的有了下降的趋势，其实那时候我自己都没有特别的感觉，只是五月份的时候，公司的同事突然问我是不是瘦了，我回家看了体重才发现已经掉了 8 公斤了。
目前为止我的体重是 55 公斤，体重比较稳定，因为长期的生活习惯调整，并没有出现反弹和暴饮暴食的情况。
我觉得在减肥之前，需要一些比较科学的对于身体的认识。
首先，自己的肥胖是什么情况造成的，病理的肥胖或者有影响的疾病，减肥需要遵医嘱，不要盲目减肥。
其次，减肥的核心目的是健康，暴瘦和暴胖，过瘦和过胖都是不健康的，不要为了瘦而瘦。
最后，运动很重要，可以稍微提升一下身体的消耗（实际上我每天回家走路一小时只有 1w 步，消耗在 200 大卡，一包 100g 的薯片热量就有 550 大卡），更多的是提升自己的心肺功能，所以作为上班族，不要盲目的以运动为方式减肥，无论是运动量和运动强度都难以长期坚持。
我一直认为身体的状态是一个人生活习惯的外在呈现，如果不想在减下来了之后疯狂反弹，我们应该选择科学合理改变自己不良的生活习惯，而不是各种药物、极端的饮食或方式带来的减肥效果。
如果人是一个气球，想把气球维持在一个合适的大小，需要定期的给气球补气，否则时间一长，气球就会因为漏气瘪掉。
人体和气球的状态是一样的。每个人每天在不运动的情况下，都有一个基础代谢在消耗着身体的能量。我们每天饮食摄入的能量，优先是在补充代谢消耗的能量，然后有盈余给人活动提供能量，再有盈余会转化成其余的状态（比如脂肪）储存在身体里，在应急的时候转化成能量供给身体使用。
除了基础代谢，我们每天还会去运动、思考事情，这些活动都会消耗我们身体的能量。在身体健康的情况下，当我们的体重维持比较稳定的时候，往往是因为我们每天的饮食摄入和我们的综合代谢这两个值正处于平衡的状态。
所以，我们为什么会发胖，为什么会瘦，就可以很简单的理解为摄入能量和综合代谢的问题。
这里我自己还有一些理解的东西分享：
减肥的方法核心就是控制每天的热量差值。
想要让体重下降，我们每天控制摄入能量低于总消耗能量 200-500 大卡左右是比较合适的，这里的核心就是控制自己的饮食和运动了。
以我为例，前期近四个月的时间其实只是减少了热量的摄入，并没有着重去扩大这个能量差，所以效果慢一点。五月份发现效果之后，根据自己的状态，我开始严格控制了自己的饮食摄入，五月到六月份，我的体重在两个星期的瓶颈期之后，又开始下降，达到我计划的 55 公斤。
其实到了 55 公斤之后，体重还在止不住的往下掉，掉到了 52 公斤（习惯减肥真的是止不住），但是减肥的目的已经达到了之后，我开始平衡摄入和消耗的情况，体重慢慢回到了 55 公斤，并且目前体重是非常稳定的。
所有操作的目的是为了健康，减肥的目的也是为了健康。我不是一个挑食的人，所以减肥期间摄入量稍微少一点，但是我吃的非常杂，保证了米面油肉蛋奶果蔬等各类食物的摄入，在我看来保证营养是非常重要的。
另外，不要执着于体重的数据，部分人运动量比较大，脂肪减少了，但是肌肉增长也很快。（我自己是有氧比较多，所以肌肉可以忽略不计。）这个时候体重不大可能会降低，甚至是增高。这样的情况，更多的应该是关注自己身体的维度变化和体脂肌肉的数据变化。
这个软件可以用来记录自己的饮食和运动情况，让我们对自己的情况有个基础的认识。
这个软件我是用来记录自己运动情况的，大家自己看情况使用。
没有具体的推荐，目前市场上很多体脂称，小米华为薄荷 keep 家都有，各家的体脂称通常都有配套的 APP 分析身体情况。
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